Steile klimmetjes in het Westerveldsebos

Ik zit me af te vragen hoe steil de klimmetjes in het Westerveldsebos zijn. Een ding is zeker: heel steil. Als ik goed reken kom ik gemiddeld boven de tien procent uit. Ik loop er hard, ik kom er met de mountainbike of met de racefiets. Dat laatste is mij deze week slecht bevallen. Met het vierde rondje ging ik onderuit. Een pijnlijke enkel, knie, heup en schouder tot gevolg, maar goed. De voormalige vuilnisbelt is een uitdaging. Ook hardlopend, dus. De klim is domweg pittig. De eerste keer gaat wel, maar dan de volgende keren. Mijn tijd staat op 9.07 als snelste tijd met de klok meegerekend. Een rondje is 1700 meter en dat betekent toch 5.21 minuut/km. Niet slecht, denk ik dan als je de steile klim inclusief hebt. Een rondje betekent zeshonderd meter aanloop, dan driehonderd meter klimmen en driehonderd dalen om nog achthonderd meter vlak te lopen. Vooral de afdaling is goed opletten hoe je je voeten zet. Het gaat toch met twaalf in het uur naar beneden en dan hou ik me in. Het tweede rondje kostte me een halve minuut extra, want de vermoeidheid slaat toe en de heuvel lijkt steeds langer te worden. En toen kwam het onweer er aan en dus snel de auto opzoeken, uit veiligheid. Ik heb geen zin om door bliksem te worden geraakt. De zware bui trok vlak langs me heen. De donkere lucht was mooi om te zien, maar ook behoorlijk intimiderend. Ik was van plan om drie keer linksom en drie keer rechtsom te gaan lopen. Maar de voorspellingen waren niet goed, dus besloot ik om nog twee keer rechtsom te gaan lopen. Ik wilde mezelf testen. Na een klein kwartiertje was de bui ver genoeg weg om rechtom te gaan lopen. De zon kwam door de wolken en het was zelfs warm. Dus de auto op slot en gaan rennen. Ik vond de klim steiler dan de eerste twee rondjes en kostte me dan ook 10 seconden extra ten opzichte van het tweede rondje. Het laatste rondje kon ik de ‘schade’ beperken tot 9.29 door de laatste driehonderd meter er nog een flinke sprint uit te trekken. Maar was was die klim zwaar, zeg. De klim is niet lang, maar wel steil. Zelfs met de racefiets en mountainbike is hij heftig, maar dan kun je nog een paar tandjes terug schakelen. Hardlopend eerst wat kleinere passen maken maar dan komt het onvermijdelijke dat ik toch even moet wandelen. Maar goed, oefening kweekt kunst. Dus de volgende keer ben ik extra gewaarschuwd om voor de heuvels iets wat minder gas te geven om rennend boven te komen. Als dat al lukt. Dat het een mooie trainingslocatie is, is duidelijk als je ziet hoeveel mensen er tegenwoordig hardlopen.

Rondje Zwolle: veel hardlopers

Gosh, wat een hardlopers rennen op een woensdagavond rond. Ik denk dat ik zo’n honderd hardlopers ben tegengekomen tijdens het fietsen van het rondje Zwolle. Zo’n 42 kilometers rondom de stad. Met name in het Westerveldsebos stikt het van de hardlopers. Maar goed, het rondje is ongeveer zo lang als een marathon. Ik heb nooit begrepen dat de mensen die twee jaar lang de Zwolse marathon hebben georganiseerd nooit hebben gekozen voor het rondje Zwolle, is vele malen mooier dan een op en neertje naar Kampen. Het is prachtig hoor, het rondje. Vanaf Zwolle- Zuid via de Wythmenerplas richting Berkum. En dan zie je mooie dingen. Parasailers of hoe je ze ook mag noemen vlogen in het rond boven een weiland vlak voor Berkum, als je het achterlangsweggetje neemt. Goed voor het stuurgevoel, vooral als je voor het eerst weer op de racefiets zit. Tussen de Verlaten door en dan rondom Berkum, linksaf een schitterend dijkje langs de Berkummerkolk en dan richting de Agnietenplas. Vooral het fietspad vanaf de Agnietenplas naar de Wijde Aa is heel mooi om te trappen. En daar begon het al met hardlopers. Tussendoor naar de Wijde Aa werd het steeds drukker met wandelaars, hardlopers en Jan Vayne. Het was even goed opletten op de paaltjes want soms staan ze na een kruising of zijn bijna niet te vinden. Met enig keer en draaiwerk vond ik ze toch tot het Westerveldsebos. En daar struikel je over de hardlopers. Tientallen rennen er rond en vooral in groepjes. Van jong tot oud. Zelfs van heel jong tot heel oud. Een trainer voor of achterop en rennen maar. Schitterend gezicht, natuurlijk. Je komt van alles tegen. Een loslopende hond die zijn baas kwijt is. Ik stopte even en lokte de hond. Hij kwam, maar ik zag geen baasje. De hond koos er voor om zijn eigen weg te zoeken.Hij raakte uit het zicht en ik fietste door. Op het beginpunt van de mountainbikeroute stopte ik even. De fietsroute ging over het mountainbikepad. En dat is geen weggetje om met een racefiets overheen te gaan, dus ik koos voor de verharde route. Massa’s hardlopers kwamen me tegemoet. Ik denk dat er wel een dikke vijftig man rondrende. Ik volgde de route richting Stadshagen. De brug over en dan denkt men dat fietsers een trappetje af kunnen terwijl honderd meter verderop een afslag is. Wel is het goed opletten hoe de route verder gaat. Linksaf dus richting het parkoers van de Zwolse triatlon. En dan een tussendoorpaadje. Een groep van dik dertig lopers voor mij. Ik belde een paar keer, maar men hoorde mij niet. Toen ik de laatste lopers inhaalde werd er geroepen ‘Fietser van achteren’.  Er zijn dan mensen die achterom kijken met een blik van ‘Oja?’ en dan is het even oppassen. Want als ze over de linker schouder kijken gaan ze ongemerkt naar links. Dat geldt voor fietsers en hardlopers. Maar goed, in Stadshagen raakte ik het spoor bijster. Een paaltje wees rechtdoor en daarna zag ik ze niet meer. Dus ik besloot via de Werkerlaan richting de Twistvlietbrug te gaan, een stukje door de stad naar het Engelse Werk. De halve stad is opgebroken, dus met enig laveren kwam ik bij het Engelse Werk. Toen had ik al dertig kilometer gehad.Van de Schellerdijk weet ik dat het een zeer populaire hardlooproute is. Ik loop er zelf ook vaak. Het was ook hier behoorlijk druk met hardlopers. En toen kwam ik de paatjes weer tegen van het Rondje Zwolle en volgde braaf de route. Dijk af, dijk op, tussendoortje naar de IJsselcentrale. Ik weet dat ik het fietspad had moeten nemen, maar vind de route over de Jan van Arkelweg iets veiliger. Het begon al donker te worden. Vervolgens een stuk van het nieuwe fietspad en door het Marsbos om uiteindelijk op ruim 42 kilometer uit te komen. Niet slecht voor een woensdagavond lekker trappen. Het weer en de enthousiaste hardlopers maakten dit rondje tot een klein feestje. Ik weet nu ook hoever 42 kilometer is. Ik wil dat volgend jaar gaan lopen. Dus dat wordt trainen op het Rondje Zwolle. Als ik tenminste niet weer het spoor bijster raak. Volgende keer toch maar in Stadshagen goed opletten waar ik het paaltje heb gemist.

Ik heb me laten verleiden

Ja, ik heb me laten verleiden. Verleiden om te gaan hardlopen en dat had ik niet moeten doen. Maar ja, zoals altijd liggen verleidingen op de loer en ik trapte er in. Ik heb sinds de Acht van Apeldoorn al last van mijn kuit. Ik vermoed nog steeds een scheurtje in de spier. Strompelend over de finish en daarna heb ik relatief rust genomen. Een paar keer zes tot acht kilometer, een loop van zeventien en een van dertien kilometer gedaan. Dat is niet veel. Maar rust blijkt relatief. Tijdens de dertientien kilometerloop merkte ik na een kilometer of twaalf dat het niet helemaal jofel was met mijn kuit. Dus ben ik rustig naar huis gelopen om vervolgens bijna een week niet te rennen. Maar goed, toen kwam vorige week vrijdag. Het was mooi weer en ik was wandelen met de hond. En wat gebeurt er: ik zie talloze hardlopers op de vroege ochtend. En ik wilde ook. Ik wilde gaan lopen. Heerlijk om frank en vrij te kunnen lopen. En dan komt de twijfel. Is het verstandig om hard te gaan lopen. Aan de ene kant was het NIET verstandig om te gaan lopen vanwege mijn kuit, anderzijds was het WEL verstandig om te kijken hoe het met mijn kuit zou gaan. Dus twijfel, twijfel en nog eens twijfel. Het hart zei: gaan, mijn verstand het tegenovergestelde. Maar goed, in de loop van de middag kreeg ik steeds meer zin om te gana rennen. En die zin werd alleen maar groter. Aan het eind van de middag dacht ik WTF, ik ga het gewoon proberen. En dat had ik niet moeten doen. Maar goed, als verstandige ik: wel lopen, niet te hard. Daar hield ik me aan. De eerste drie kilometer gingen redelijk goed. Niet te hard, gewoon lekker. Tot in een keer mijn kuit begon te zanikken. Dus ik stopte even en betastte mijn kuit. Niets te voelen. Dus weer langzaam verder. Het ging nog anderhalve kilometer redelijk tot ik in een keer een geluid hoorde en een stekende pijn voelde in de kuit. Of te wel: het ging helemaal niet goed. Het was zelfs mis. Ik stommerik: hoe dom kun je zijn om signalen van je lijf te negeren. Het was nog een dikke kilometer naar huis en die kilometer gaf me het gevoel als aan het einde van een halve marathon. Bijna strompelend naar huis om daar vervolgens de hele avond met mijn been omhoog te zitten. Laptop op schoot en googlen naar mogelijke oorzaken, maar vooral om te kijken hoe lang het zou gaan duren voor ik weer hersteld zou kunnen zijn. En ik werd niet blij van wat ik las.

Een scheur in de kuitspier is een van de meest voorkomende spierbeschadigingen bij sporters. Er treedt een plotselinge pijn op bij aanspannen en rek van de kuitspier, vooral bij explosieve sportvormen. Ook hardlopers kunnen deze klachten krijgen. De kans op spierscheuringen is bij oudere sporters groter. Oudere sporters moeten rekening houden met het feit dat de spierkracht en de spierdoorbloeding in de loop der jaren geleidelijk afnemen, waardoor de kans op schade toeneemt.

En dan over herstel:

Een verantwoorde functieopbouw van de beschadigde spier vraagt tijd en verloopt via het onbelast oefenen van het aanspannen van de kuitspier, voorzichtig wandelen met een hakverhoging en een bandage en fietsen, tot intensieve spierversterkende oefeningen en rekkingsoefeningen van de kuitspier. Voorzichtig dribbelen is meestal na vier tot zes weken weer mogelijk,  afhankelijk van de ernst van de scheuring en de individueel sterk verschillende snelheid van herstel. Een volledige belasting is weer mogelijk wanneer de pijn is verdwenen. Na een spierscheuring blijft bijna altijd littekenweefsel aanwezig zodat een zwakkere plek in de kuitspier op de loer blijft liggen. Een optimale kracht en lenigheid van de spier is nodig om de kans op hernieuwde klachten in de toekomst te minimaliseren.

Dus daar zit je dan. Om mijn conditie op peil te houden ga ik de komende tijd maar meer fietsen. Op de racefiets en de mountainbike en iedere dag een flink eind wandelen met de hond. Het is voor mij nu wel mogelijk om met compressiesokken een flink eind te wandelen en ik heb geprobeerd om een beetje te dribbelen. Ik kan het niet laten…

 

Zonder mutsje voelt zo kaal

Het is zondag aan het begin van de middag, ik kijk naar buiten. Het waait behoorlijk. Ik kreeg een appje: storm verwacht volgende week. Lekkerrr. Inderdaad, volgende week zondag Egmond. Storm, dat betekent dat het niet gemakkelijk gaat worden. Ik kijk op een van de weersites met de voorspelling van de komende week. Een graad of tien en de stevige wind draait van zuid naar west. Dus wind vanuit zee over het strand. Ik had mezelf een plezierloop beloofd en dat betekent: waar de wind me brengt. Ik besluit om met die wind te gaan spelen. Stukje tegen de wind in, stukje wind achter en zijwind. Gewoon even lekker mezelf testen. Terwijl ik mijn loopkleding aantrek bedenk ik me wat ik volgende week aan moet doen. Een lopersshirt alleen lijkt me niet voldoende. Ik trek een driekwart tight aan met een lopersshirt met korte mouwen en een windjack. Als ik de deur achter me dichttrek voel ik de wind. Windkracht 6 ongeveer? Net als de voorspelling van volgende week. Ik wil naar de dijk, daar waar de wind de meeste invloed heeft. Lekker richting dijk en daarna kijken. Ongemutst ga ik op pad. Foutje, blijkt al snel. De straffe wind is koud over mijn bolletje en het windjack geeft net niet voldoende bescherming tegen de koude wind. De eerste kilometer gaat lekker, rond mijn tien kilometertempo. Richting dijk merk ik dat ik tegen de wind heb, dus op de dijk zijwind. Dat blijkt ook zo te zijn als ik na drie kilometer de dijk op ga. Ik laat mijn tempo zakken naar halve marathonsnelheid. Zestien minuten gelopen. Prima, denk ik. De wind is inderdaad fors en blaast me over de dijk. Mooie zijwind, lekker oefenen. Ik passeer een aantal wandelaars. Van voren komt een vrouw op de fiets en ik aan haar gezicht dat er van achteren ook fietsers komen. Ze weet even niet hoe ze mij moet passeren of dat ze af moet stappen. Ik doe een paar stappen de berm in en ze kan er langs. Twee elektrische fietsers naast elkaar flitsen mij voorbij. De dijk is een kilometer, en ik hou het tempo vast. Maar ik moet ook even een sanitaire stop maken. Ik zoek een plek voor en pitsstop en besluit de resterende vier kilometer, het plan was om een kilometer of acht te lopen, iets onder mijn halve marathontempo te gaan lopen. Na mijn stop zie ik op het smalle pad drie lopers aankomen en ik besluit te wachten tot ze voorbij zijn. Als ze bijna bij mij zijn vraagt de eerste of het goed gaat. Ik knik bevestigend en zet de pas er weer in. Gewoon relaxt uitlopen, niet teveel energie verbruiken en wat zeker belangrijk is: lekker lopen. Ik ga de stad uit, het weidse landschap wacht al op mij. Daar heeft de wind de meeste vat en ik heb de mogelijkheid om een stuk met de wind achter als tegen te trainen. Op het stuk met de wind in de rug verhoog ik mijn tempo met een halve minuut, in de wetenschap dat ik later een stuk wind tegen heb. Het gaat lekker, maar krijg het te warm; als ik linksom het nieuwe fietspad op ga weet ik al weer hoe het is om de wind fors tegen te hebben en ik krijg het koud. Ik probeer op halve marathontempo te blijven lopen. Het lukt goed. Een fietser haalt me bijna plat op het stuur liggend langzaam in. Op acht kilometer kijk ik op mijn horloge, weer 5.44 min/km. En dat met een straffe wind tegen. Als ik de weg over moet steken doe ik even rustig aan. Mijn glazen van de sportbril zijn wat beslagen en dus is het oppassen. Als ik veilig aan de overkant bent zet ik weer vaart. Via het terrein van Zandhove, even een heuveltje meepikken en dan via de nieuwe wijk terug. Mijn tempo zakt wat te veel richting negen kilometer en ik besluit om niet rechtstreeks naar huis te gaan, maar nog even een stukje extra te doen om de tien kilometer vol te maken. Ik wil onder de 56 minuten op de tien zijn en dat lukt ook. En dan is het nog maar vier minuten om het uur vol te maken en om te zien wat mijn tempo was. Uiteindelijk ben ik vlak bij huis en pers er nog even een kort sprintje uit. 10.7 gemiddeld en het ging relatief gemakkelijk. Over kilometer negen ben ik het minst tevreden als ik de kilometertijden op mijn horloge terugkijk terwijl ik naar huis wandel.Maar dat was ook een kilometer met veel haakse bochten, houd ik mezelf voor. Logisch dat je extra tijd verliest. Bochtenwerk is nou eenmaal slecht voor je tempo. Als ik thuis ben app ik terug: net nog even uur gelopen. Ik krijg eentje terug: Net terug van vijftien kilometer in 1.14. Ging redelijk, storm op heen- en terugweg in de rug. Het was ver genoeg. We gaan het zien volgende week. Inderdaad: we gaan het zien volgende week. Een ding weet ik zeker. Ik ga niet zonder mutsje lopen. Dat voelt zo kaal.

Gerichter gaan trainen

Wil ik beter worden? Ja! Dat vroeg ik mij deze week af tijdens het hardlopen. Maar hoe, was de volgende vraag. Ik train nu volgens een schema dat moet leiden tot een goede tijd in Egmond. Ik heb het gevoel dat ik echter te langzaam ‘moet’ lopen. Het is in ieder geval meestal een minuut langzamer dan mijn normale tempo. En dat is best lastig. Of is het dat mijn verbetering wat langzaam gaat? Ik bedacht me dit toen ik merkte dat ik na een kilometer of vijf weer ‘in slaap’ werd gesust. Ik ging zonder doel, behalve het lopen van de afstand en in een redelijke tijd, van start voor tien kilometer. Ik had enige tijd geleden al gezien dat mijn tweede vijf kilometer te lanzaam is. Dat moet zeker een minuut sneller.

Ik startte dus ietsje langzamer dan normaal om te proberen een relatief stabiele eerste vijf kilometer te lopen. Dat ging vier kilometer goed. Ik liep lekker en dit zorgde dat ik in ‘de flow’ terecht kwam. Genietend van de omgeving vergat ik het tempo en dat ging iets te snel omhoog. Na zes kilometer zag ik het op mijn horloge en rekende snel terug naar de vijf kilometertijd. Die was zeker acceptabel, dus ik besloot om te kijken of ik mijn tweede vijf net zo snel kon lopen. Ik versnelde om een negatieve split te lopen. Kilometer zeven ging zes seconden sneller, kilometer acht weer drie seconden en ook voor kilometer negen. Ik keek op mijn horloge en rekende dat ik vijf minuten en 23 seconden had. Het werden vier seconden meer.

Ik bedacht me dus dat ik anders moet gaan trainen. Meer met de gedachte om een bepaalde eindtijd te lopen in de training en mij daar ook aan gaan houden. Mijn trainingsschema is altijd al een leidraad geweest om de afstanden te lopen, maar die gaan altijd sneller. Ik moet er toch eens werk van gaan maken om het tempo van de eerste vijf kilometer door te trekken. Ik kijk even terug naar januari van dit jaar en zie dat het daar mis ging tussen zeven en twaalf kilometer. In een keer een verlies van 15 seconden met het grootste verval op 11 en 12 kilometer. Dat moet dit jaar wel anders.

Dit weekeinde kan ik testen of het mij gaat lukken om mijn gewenste tempo vast te kunnen houden. Er staat 11.3 kilometer op het schema in halve marathonpace. Ik kan er dus gelijk tegenaan. Die pace is vier seconden langzamer dan ik deze week de tien liep. Dus ik heb gelijk een goede test…

BLØF

Hoe ver je gaat heeft met afstand niets te maken, hoogstens met de tijd

Hoe diep je gaat heeft  met denken niets te maken, hoogstens met een wil

Nee, ik heb dit niet zelf verzonnen, maar BLØF. Het zijn voor mij wel de twee kernzaken van hardlopen. Ver en diep-gaan. Twee elementaire zaken om beter te worden. De strijd met jezelf aangaan en vooral je eigen doorzettingsvermogen. Ik heb nu week twee erop zitten in voorbereiding op de halve marathon van Egmond. Zeven weken mag ik in het weekeinde twaalf kilometer lopen. Een mooi moment om te kijken hoe ik ervoor sta. Het verschil tussen week 1 en week 2 is veertien seconden. Dit verschil zat vooral in de eindsprint die ik er deze week uit kon persen, een winst van een halve minuut op de laatste kilometer. Ik had deze week wat meer over dan de week ervoor. De stimulans bij de eerste loop was vooral twee duo’s die ik in wilde halen. Na zes kilometer kreeg ik een duo in het vizier die ik na anderhalve kilometer inhaalde en toen op ruim acht zat zag ik nog een duo. Stimulans om toch een tikje harder te lopen. Zondag moest ik het helemaal zelf doen. Ik heb niet eens een hardloper gezien. Ik koos wel een andere route omdat het oversteken van de Heinoseweg toch tijd kost. Dat had ik op de route over Laag Zuthem niet en daarbij is het heerlijk lopen over het dijkje. Nu behoort Laag Zuthem tot een van mijn favoriete plaatsen omdat ik dan ook door kan lopen naar Heino of de route door de weilanden. Ik kan aan deze kant van de stad wel een tiental routes maken variërend van vijf kilometer tot een halve marathon. De afstanden die ik loop. Maar goed, ik mag dus de komende weken mij vermaken met afstanden tussen 10 en 18 kilometer. Deze week staan 35 loopkilometers op mijn programma. Dinsdag 10 kilometer, donderdag dertien en in het weekeinde weer twaalf. In augustus heb ik 121 loopkilometers achter de rug. Nog zo’n zeshonderd te gaan tot begin januari. Dus iedere maand rond de 12 kilometer rennen. 

Helaas heb ik voor zaterdag de tien kilometer van Dalfsen afgezegd. Ik las een verhaal van mijn oud-collega Anja Bos over deze loop. Het rondje langs de Vecht maakt dat je vecht voor wat je waard bent… Vorig jaar liep ik er mijn PR. Ik had deze graag willen verbeteren. Dat moet volgend jaar maar gebeuren…